چرا بدنسازان به کلاژن نیاز دارند
کلاژن فراوان‌ترین پروتئین ساختاری بدن است که از سه اسید آمینه‌ی گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین تشکیل شده است. پروتئین های ساختاری چهارچوب سلول ها و بافت های شما را تشکیل می دهند. کلاژن در بدنسازی یکی از مکمل هایی است که امروزه افراد ورزشکار برای عضله سازی و بدنسازی در باشگاه استفاده می‌کنند. برای مصرف کلاژن در بدنسازی بدون اطلاعات لازم، ممکن است خطرات زیادی را برای شما رقم بزند و از این رو همواره توصیه می شود متناسب با وضعیت جسمانی و بررسی مکمل اقدام به مصرف کنید. در این مقاله به بررسی اینکه چرا بدنسازان به کلاژن نیاز دارند بررسی علمی فواید کلاژن خواهیم پرداخت.
کلاژن یک نوع پروتئین طبیعی است که در استخوان ها، پوست، تاندون ها، رباط ها و عضلات یافت می شود. از آنجا که با بالا رفتن سن تولید این پروتئین در بدن کاهش می یابد، بسیاری از افراد مصرف مکمل های آن را در پیشگیری از علائم پیری مثل چین و چروک و افتادگی پوست موثر می‌دانند. تحقیقات کمی برای تایید این ادعا وجود دارد، اما احتمالا کلاژن می‌تواند روی پوست، عضلات و استخوان‌ها تاثیر مثبت داشته باشد. علاوه بر این، کلاژن در فرآیندهای سلولی مانند ترمیم بافت، عملکرد سیستم ایمنی و ارتباطات سلولی نقش دارد. ورزشکاران برای تکمیل رژیم غذایی خود و دریافت پروئین کافی برای تامین نیاز های عضلات خود نیز از مکمل های پروتئینی استفاده می کنند. کیفیت پروتئین، به مشخصات اسید آمینه ی سازنده ی آن بستگی دارد.
در بدن هر فرد چهار نوع کلاژن وجود دارد که بنا به کمبود هر یک از این دسته یا کمبود برخی از آنها با هم، نیاز به مصرف محصولات حاوی کلاژنی است که این پروتئین حیاتی را در بدن تامین سازد.
نوع اول: کلاژنی که در پروتئین فیبروس غضروف، تاندون، استخوان و دیگر نسوج اتصالی نقش دارد.
نوع دوم: کلاژنی که ۹۰ درصد ناخن‌ها، اندام‌ها، پوست و مو را تشکیل می‌دهد.
نوع سوم: کلاژنی که در تقویت رشد جفت در زنان باردار نقش دارد.
نوع چهارم: کلاژنی که با غضروف‌سازی در ارتباط است.
با افزایش سن، سطح کلاژن به طور طبیعی کاهش می یابد، اما ممکن است در نتیجه رژیم غذایی نامناسب، کلاژن بسیار کمی داشته باشیم. مکمل ها می توانند بخشی از این کمبود را جبران کنند. برخی از مزایای کلاژن در بدنسازی و سایر ورزش ها به شرح زیر هستند:
کلاژن جزء مهمی از غضروف است، بافتی که مفاصل را بالشتک و پشتیبانی می کند. با افزایش سن، این بافت فرسوده می شود و این روند در ورزشکاران با سرعت بیشتری رخ می دهد. با از بین رفتن غضروف، درد مفاصل و حتی آرتریت را تجربه می کنیم.مطالعات نشان داده اند که استفاده از مکمل های کلاژن می تواند درد مفاصل و علائم خاص آرتروز را کاهش دهد. یک مطالعه گروهی متشکل از ۱۴۷ ورزشکار را در طول ۲۴ هفته مورد بررسی قرار داد. همه درد در مفاصل مربوط به فعالیت های ورزشی داشتند.به هفتاد و سه ورزشکار مکمل کلاژن هیدرولیز داده شد. بقیه دارونما گرفتند. نتایج نشان داد کسانی که کلاژن واقعی دریافت کردند، کاهش بیشتری در درد مفاصل، هم در حالت استراحت و هم هنگام راه رفتن، تجربه کردند.اگر درد مفاصل شما را آزار می دهد و میزان ورزش را محدود می کند، راه حلی مانند مکمل های کلاژن ممکن است مفید باشد. کاهش درد مفاصل می تواند تناسب اندام را با ایجاد تحرک بیشتر و به سادگی قادر به تمرین و تمرین بهبود بخشد.این مورد به غیر از بدنسازی در سایر ورزش ها مانند سنگنوردی، دویدن، دوچرخه سواری و غیره نیز اهمیت دارد.
آسیب‌دیدگی نه تنها دردناک است، بلکه باعث کاهش سرعت شما در ورزش و تناسب اندام می‌شود. اگر بتوانید از صدمات جلوگیری کنید یا کمتر به آن آسیب بزنید، زمان بیشتری برای تمرین و پیشرفت خواهید داشت. راه های مهم زیادی برای کاهش خطر آسیب وجود دارد و کلاژن را می توان به این لیست اضافه کرد.برخی از مطالعات نشان داده اند که مکمل کلاژن در واقع باعث افزایش قطر تاندون ها در مفاصل می شود.
صرف نظر از هدف شما برای استفاده از کلاژن، حداقل هشت هفته طول می کشد تا نتیجه‌ی استفاده از آن را ببینید. در بیشتر مطالعات ارزیابی تأثیر کلاژن بر سلامت پوست و درد مفاصل حداقل هشت هفته طول می‌کشد، اما معمولا تحقیقاتی که تأثیر کلاژن را بر سلامت استخوان بررسی می‌کنند شامل دوره‌های طولانی‌تر، برای مثال ۱۲ ماهه، هستند.
همان طور که گفته شد کلاژن در سرتاسر بدن ما وجود دارد بنابراین لازم است که برای جذب و تولید هر چه بیشتر آن تلاش کنیم. شما می توانید با گنجاندن مواد غذایی زیر میزان این پروتئین ضروری را در بدنتان افزایش دهید.
میوه های کلاژن ساز:
در بین مواد غذایی متنوعی که باعث تولید کلاژن بیشتر می شوند میوه ها جایگاه بالایی دارند. میوه هایی مانند پرتقال، نارنگی، لیموترش، گریپ فروت، کیوی، پاپایا، انگور سفید، بلوبری، توت فرنگی و تمشک جزو میوه های سرشار از ویتامین C هستند و افزایش میزان کلاژن نقش مهمی دارند. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می شود که اثرات مخرب رادیکال های آزاد را خنثی می کند. به همین دلیل نیز باعث حفظ جوانی و شادابی پوست شده و از افتادگی زودهنگام و بروز چین و چروک جلوگیری می کند. علاوه بر این ویتامین C در تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود زخم ها و جراحات پوستی ایجاد شده نقش مهمی دارد. علاوه بر این می توانید از خواص موجود در این میوه ها برای افزایش کلاژن موجود در اندام های دیگر مانند چشم ها و غضروف ها نیز بهره مند شوید.بدن ما به طور طبیعی کلاژن تولید می کند اما با گذر عمر تولید این ترکیب کاهش پیدا می کند. علاوه بر این عوامل دیگری مانند مصرف زیاد قند، مصرف دخانیات و قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث تشدید کاهش آن می شود
سبزیجات مفید:
برای کلاژن سازی هر چه بیشتر با سبزیجات باید به سراغ آن هایی بروید که حاوی میزان زیادی ویتامین C، ویتامین K و آنتی اکسیدان ها هستند. برای این که پوست بدنتان سالم بماند باید سبزیجاتی مانند بروکلی، کلم ها، اسفناج، چغندر، بادمجان و گل کلم در برنامه ی غذایی تان باشد. این مواد غذایی با تولید ویتامین ها و مواد معدنی متعدد و به خصوص ویتامین C به ساخت کلاژن کمک می کنند و مفاصل و پوست را در سلامت بهتری قرار می دهند. یادتان باشد که گوجه فرنگی بیشتری نیز مصرف کنید. چون میزان بالای لیکوپن آن باعث تولید هر چه بیشتر کلاژن می شود.
اسیدهای چرب امگا 3:
اسیدهای چرب امگا 3 دوستدار کلاژن هستند و تأثیر زیادی در افزایش میزان آن دارند. ماهی هایی مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی خال مخالی، روغن های گیاهی، گردو، بادام هندی، بادام یا حتی خیار جزو منابع غذایی حاوی امگا 3 هستند. این مواد غذایی باعث نرمی مفاصل، بهبود وضعیت روده ها و شفافیت هر چه بیشتر پوست می شوند. توجه داشته باشید که مصرف این مواد غذایی باعث کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی شده و میزان کلسترول بد را نیز کاهش می دهند.
سویا و مشتقاتش:
برخی از محصولات تهیه شده از سویا مانند شیر یا پنیر سویا حاوی «جنیستئین» هستند. این ترکیب شیمیایی قدرت بدن برای ترشح هر چه بیشتر کلاژن را بالا می برد و با آنزیم هایی که خاصیت ارتجاعی و انعطاف پذیری بافت های بدن را به خطر می اندازند مقابله می کند. توصیه می کنیم سویا را وارد برنامه ی غذایی تان کنید و از خواص آن بهره مند شوید.
گوگرد:
گوگرد یک ماده ی معدنی مفید و ضروری برای سنتز کلاژن و کرتین بدن است. کمبود این ماده ی معدنی باعث بروز ضعف در پوست، موها و ناخن ها می شود. در واقع مواد غذایی حاوی گوگرد جایگاه مهمی در لیست مواد غذایی تولید کننده ی کلاژن دارند. برای جذب گوگرد بیشتر می توانید به موز، مرغ، گوشت اردک، توفو یا همان پنیر سویا، میوه ی نارگیل، پاپایا و سیر و پیاز اعتماد کنید.
یکی دیگر از روش های رایج جذب کلاژن بیشتر مصرف مکمل است که با انواع مختلف تولید شده و در بازار وجود دارند. می توانید از کپسول، پودر یا قرص های کلاژن استفاده کنید. البته بهتر است قبل از مصرف هر نوع مکمل یا دارویی با پزشک مشورت کنید. چون لازم است که دوز مصرف این مکمل ها بر حسب نیاز بدنتان باشد. برای افزایش تأثیر هر چه بیشتر مکمل کلاژن در بدن توصیه های زیر را در نظر داشته باشید:
ژل آلوئه ورا مدتهاست که برای بهبود و تسکین زخم ها مورد استفاده قرار می گیرد.گیاه آلوئه ورا باعث افزایش تولید کلاژن می شود که هم بصورت موضعی یا حتی خوراکی مصرف شود.این خاصیت تحریک کننده رشد سلول می تواند به تقویت تولید کلاژن در پوست شما کمک کند.آلوئه را می توان به صورت خالص یا به شکل بسیاری از محصولات موجود در بازار که حاوی آن هستند مستقیماً روی پوست بمالید. مصرف یک مکمل خوراکی آلوئه ورا باعث بهبود کیفیت پوست می شود.
ویتامین C برای سنتز اسید هیالورونیک بسیار مهم است. اسید هیالورونیک برای سرعت بخشیدن به زمان ریکاوری و تسکین درد مفاصل مورد توجه قرار گرفته است.بدون مصرف مقادیر کافی ویتامین C ، بدن شما از منابع حاوی اسید هیالورونیک بهره مند نخواهد شد. یک منبع معتبر می گوید که اسید هیالورونیک می تواند به تقویت تولید کلاژن در بدن انسان کمک کند.اسید هیالورونیک به طور طبیعی در بدن یافت می شود ، اما با افزایش سن کاهش می یابد.خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C و اسیدهای آمینه می تواند باعث افزایش سطح اسید هیالورونیک و کلاژن در بدن شود زیرا هر دو برای پوست مهم هستند.غذاهایی مانند پرتقال ، فلفل قرمز ، کلم ، جوانه بروکسل ، کلم بروکلی و توت فرنگی سرشار از ویتامین C هستند.
جینسنگ:
اثرات ضد پیری گیاه جینسنگ به خوبی شناخته شده است.جینسنگ بدون ایجاد عوارض جانبی که بسیاری از داروهای شیمیایی ایجاد می کنند به پوست جذب می شود و به پوست کمک می کند شکل اصلی خود را حفظ کند.همچنین مشخص شده است که باعث تقویت رشد کلاژن می شود.مطالعات نشان داده اند توانایی جینسنگ در محافظت از پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش خورشید است.آنتی اکسیدان هایی که هنگام مصرف مکمل جینسنگ یا نوشیدن چای حاوی جینسنگ وارد جریان خون شما می شوند ، می توانند از سلولهای سالم محافظت کرده و درخشندگی پوست را افزایش دهد.
جلبک ها:
مواد تشکیل دهنده گیاهان دریایی به عنوان بخشی داروهای زیبایی مورد استفاده قرار می گیرد.به این دلیل که بیشتر آسیب های پوستی در اثر “اکسیداسیون” ایجاد می شود – قرار گرفتن پوست شما در برابر عناصری مانند آلودگی ، که می تواند به رشد سلول آسیب برساند. جلبک ها مانع از اکسیداسیون شدن پوست شما می شوند. و کلاژن پوست را حفظ می کنند.جلبک ها در اکثر فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی به شکل مکمل های خوراکی موجود است.
طبق یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در سال ۲۰۱۵ که در مجله تغذیه منتشر شد، افزایش دوز روزانه به ۱۵ گرم کلاژن هیدرولیز شده می تواند توده عضلانی و ترکیب بدن را بهبود بخشد. مکمل پپتید کلاژن همراه با تمرینات مقاومتی ترکیب بدنی بهبود یافته و قدرت عضلانی را در میان شرکت کنندگان در این مطالعه افزایش داد.برای اطمینان از اینکه بدن شما می‌تواند از کلاژنی که مصرف می‌کنید حداکثر استفاده را ببرد، ویتامین C را با ۱۵ گرم کلاژن مصرف کنید. ویتامین C برای سنتز اسید هیالورونیک ضروری است، که به تسکین درد مفاصل کمک می کند و به تسریع زمان بهبودی کمک می کند.
برای اهداف ورزشی، باید قبل از تمرین کلاژن مصرف کنید. توصیه می شود حداقل ۳۰ دقیقه قبل از ورزش، ۱۵ تا ۲۰ گرم کلاژن مصرف کنید تا بافت های همبند خود را “بار” کنید. این به ویژه اگر تمرینات وزنه یا مقاومتی انجام می دهید مفید است.
کلاژن در بدنسازی از مکمل‌های پرطرفداری است که امروزه ورزشکاران برای بازیابی و ذخیره انرژی خود قبل از تمرین و بعد از آن مصرف می‌کنند. فواید کلاژن در بدنسازی بسیار زیاد است که از جمله آن می‌توان به بهبود سلامت پوست، کاهش چین و چروک‌ها و خشکی، افزایش توده عضلانی، جلوگیری از تحلیل استخوان و تسکین درد مفصل اشاره کرد. به طور کلی مکمل های کلاژن بی خطر هستند و با مصرف آسان آن ها می توان از مزیت ها و فواید موثر آن در بدن استفاده کرد. می توانید برای تهیه انواع مکمل های اورجینال ورزشی به سایت پرومکمل به آدرس www.promokamel.com مراجعه نمایید.
لینک کوتاه : arc26-154
