همانطور که میدانید مینرال ها نقش پراهمیتی در بهبود عملکرد سلامت بدن ما دارند و عملکرد ورزشی را تقویت میکنند. همچنین به تقویت انرژی ، تعادل الکترولیت ها هم کمک میکند.
مصرف ویتامین‌های مناسب با تامین مواد مغذی باعث تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها میشود بنابراین این مینرال‌ها ستون‌های اصلی حفظ تندرستی بدن ما هستند. در ادامه همراه پرومکمل باشید تا با نقش مینرال ها در بهبود عملکرد ورزشی اشنا شوید.
برخی مینرال ها میتوانند نقش اساسی در عملکرد ورزشی شما داشته باشند.
به عنوان مثال کاهش خستگی در میان ورزش یکی از ویژگی های حائز اهمیت است که معمولا ورزشکاران با خوردن قهوه از آن جلوگیری میکنند.
اما راه بهتری که برای افزایش انرژی میتوان انجام داد خوردن مینرال هایی مثل کلسیم و آهن و روی و پتاسیم و منیزیم است.
پتاسیم و منیزیم و... از جمله مینرال‌های کلیدی برای کاهش خستگی بدن و افزایش انرژی است.
آیا فکر کرده اید مواد غذایی که مصرف میکنید شامل چه ویتامین هایی میتواند باشد؟
موز ، پرتقال ، طالبی ،زردآلو ،گریپ‌فروت
قارچ ، نخود ،خیار ، کدو سبز ، بادمجان و کدو تنبل
آب میوه ها(آب پرتقال ، آب گوجه ، آب آلو ، آب زردآلو ، عصاره گریپ‌فروت)
لبنیات(شیر ، ماست با چربی کم یا بدون چربی)
ماهی ها( ماهی تن ، هالیبوت ، قزل آلا )
حبوبات(لوبیا ، لیما ، لوبیا چیتی ، لوبیا سودا ، عدس)
نمک ، آجیل ، گوشت و مرغ ، برنج قهوه ای ، نان
میوه های خشک (آلو ، کشمش ،خرما)
سبزیجات(اسفناج پخته و کلم بروکلی پخته)
شما میتوانید برای داشتن سلامت کامل بدنتان روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم مصرف کنید که این میزان در مکمل ها رعایت شده.
پتاسیم در تنظیم برابری الکترولیت‌ها و عملکرد مناسب سلول‌ها نقش داره.
همچنین مینرال پتاسیم به انتقال پیام‌های عصبی و انقباض عضلات بدن کمک میکند.
کمبود پتاسیم میتواند منجر به ضعف عضلات، خستگی و افت انرژی هم بشه.
ویتامین منیزیم درخوردنی های زیر به همراه میزان منیزیم شان گفته شده :
آووکادو متوسط (حاوی ۵۸ میلی گرم)
سیب متوسط (حاوی ۹ میلی گرم)
موز بزرگ (حاوی ۳۸ میلی گرم)
نصف فنجان انجیر خشک شده (حاوی ۵۰ میلی گرم)
یک فنجان برگ زردآلو (حاوی ۶۸ میلی گرم)
نصف فنجان کشمش (حاوی ۲۳ میلی گرم)
یک فنجان تمشک (حاوی ۸/۲۸ میلی گرم)
نصف فنجان کلم بروکلی (حاوی ۱۲ میلی گرم)
یک فنجان برگ چغندر پخته شده (حاوی ۱۵۰ میلی گرم)
هویج متوسط (حاوی ۷ میلی گرم)
یک فلفل دلمه بزرگ (حاوی ۹/۱۴ میلی گرم)
۱۰۰گرم سیبزمینی پخته شده (حاوی ۴۳ میلی گرم)
یک فنجان بامیه پخته شده (حاوی ۹۴ میلی گرم)
۱۰۰گرم بادام هندی خام (حاوی ۸/۲۹۲ میلی گرم)
نصف فنجان بادام زمینی بوداده (۱۲۶ میلی گرم)
۱۰۰ گرم تخم کدو ( حاوی ۷/۵۳۵ میلی گرم)
نصف فنجان تخمه آفتاب گردا ( ۸۳ میلی گرم)
۱۰۰ گرم بادام بوداده (حاوی ۷/۲۵۸ میلی گرم)
نصف فنجان لوبیا پخته شده ( حاوی ۳۵ میلی گرم)
در ۱۰۰ گرم لوبیا سیاه پخته شده( حاوی ۱۲۰ میلی گرم)
۱۹۰ گرم برنج قهوه ای (حاوی ۲۷۲میلی گرم)
۱۷۰ گرم گندم سیاه (حاوی ۳۹۳ میلی گرم)
۱۰۰ گرم شکلات تلخ (حاوی ۵/۲۸۸ میلی گرم)
یک فنجان شیر سویا (حاوی ۶۱ میلی گرم)
۲ قاشق چای خوری کره بادام زمینی(۴۹ میلی گرم)
میدانید بدن انسان باید به طور روزانه منیزیم دریافت کند که برای سنین بین ۱۹ تا ۳۰ سال به میزان ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم میباشد.
منیزیم برای تولید انرژی در سلول‌ها ضروری است.
مینرال منیزیم در فرایند تولید آدنوزین تری فسفات (ATP)، که اصلی ترین منبع انرژی سلولی است، اهمیت داره.
همچنین منیزیم به آرامش عضلات و کاهش استرس کمک میکند، که از عوامل اصلی خستگی هستند.
کلسیم: این ماده معدنی نقش اساسی در انقباض عضلات بدن داره.
برای اینکه عضلات بتوانند به‌طور مؤثر منقبض بشوند، به کلسیم نیاز دارند.
ورزشکاران حرفه‌ای با افزایش سطح کلسیم میتوانند عملکرد بهتری در فعالیت‌های استقامتی و قدرتی خود داشته باشند.
آهن: یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای ورزشکاران آهن است، چون در انتقال اکسیژن به عضلات بدن و بافت‌ها از طریق گلبول‌های قرمز خون نقش داره.
کمبود آهن میتواند منجر به کم‌خونی بشه که باعث کاهش ظرفیت اکسیژن رسانی به عضلات و افت عملکرد ورزشی می‌شه.
مکمل‌های آهن میتوانند در بهبود استقامت و توان ورزشکاران، به‌ویژه در ورزش‌های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری، مؤثر باشند.
روی: روی نقش مهمی در ترمیم بافت‌ها و رشد سلولی داره.
این ماده به ویژه برای ورزشکارانی که به طور منظم تمرینات سنگین انجام میدهند، به منظور ترمیم سریع‌تر عضلات آسیب دیده و جلوگیری از بروز آسیب‌های عضلانی اهمیت داره.
علاوه بر این، روی در تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از بیماری‌های مختلف مؤثر است، که میتواند در حفظ قدرت و استقامت ورزشی ورزشکاران کمک کند.
کمبود هر یک این مینرال ها میتوانند منجر به خستگی شدید و ضعف عضلانی و انبساط آن می شود.
1. کلسیم - که بسیار مؤثر برای استحکام استخوان‌ها و انقباض عضلات میباشد.
2. پتاسیم – که برای عملکرد عضلات و اعصاب بسیار مفید است
3. منیزیم – که برای متابولیسم انرژی و کاهش گرفتگی عضلات مؤثر است
4. سدیم – که برای حفظ تعادل آب و الکترولیت‌ها استفاده میشود
5. آهن – که برای انتقال اکسیژن در خون کارآ میباشد
6. زینک (روی) – که برای ترمیم بافت‌ها و سیستم ایمنی استفاده میشود
7. سلنیوم – که به‌عنوان یک آنتی اکسیدان قوی معرفی میشود
آیا میدانستید یکی از مینرال های موثر دیگر در عملکرد ورزشی مینرال فوسفور است؟
مینرال فوسفور در افزایش انرژی عضلات بدن به هنگام تمرینات ورزشی کمک میکند.
همچنین فوسفور نقش مهمی هم در تولید انرژی و پشتیبانی از عملکرد عضلات در ورزش‌های استقامتی و قدرتی دارد.
که در ادامه به تأثیر فسفور بر عملکرد ورزشی میپردازیم:
فسفور به همراه کلسیم در ساخت و استحکام استخوان‌ها نقش دارد
ورزشکارانی که فعالیت‌های سنگین مثل وزنه برداری بدنسازی یا دویدن انجام میدهند، برای جلوگیری از آسیب‌های استخوانی باید از مصرف کافی فسفور اطمینان حاصل کنند.
جالب است بدانید در طول تمرینات شدید، بدن اسید لاکتیک تولید می‌کنه که میتواند باعث خستگی عضلانی شود.
فسفور به حفظ تعادل اسید-باز در بدن کمک کرده و از افت عملکرد عضلانی جلوگیری میکند.
فسفور در انقباض و ریلکس شدن عضلات نقش دارد.
این ماده معدنی به عملکرد بهتر عضلات و افزایش توان و قدرت ورزشکاران کمک میکند.
فسفور در ترکیب با سایر مواد معدنی به تولید و حفظ ساختار گلبول‌های قرمز که گلبول های حیاتی در بدنمان هستند کمک میکند.
این عملکرد باعث انتقال بهتر اکسیژن به عضلات و افزایش کارایی آنها در طول ورزش میشود.
فسفور در بسیاری از مواد غذایی یافت میشود.
منابع اصلی فسفور عبارت است از:
محصولات لبنی (مانند شیر و ماست)
گوشت (مرغ، ماهی، و گوشت قرمز)
تخم‌مرغ
مغزها و دانه‌ها
غلات کامل
حبوبات
مصرف بیش از حد فسفور، به‌ویژه از طریق مکمل‌ها یا مینرال ها، میتواند به تعادل کلسیم آسیب برساند و خطر مشکلات کلیوی یا استخوانی را افزایش دهد.
ورزشکاران باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند تا نیاز روزانه فسفور آنها به‌درستی تأمین شود.
در ادامه به تفصیل نقش مینرال ها و مکمل‌های معدنی در بهبود عملکرد ورزشی میپردازیم
ورزشکاران حرفه‌ای در مقایسه با بقیه افراد به مقدار بیشتری از مینرال ها نیاز دارند،
چون فعالیت‌های ورزشی شدیدی که دارند که منجر به از دست رفتن مقادیر زیادی از این مواد معدنی از طریق عرق، ادرار و حتی آسیب به بافت‌های بدن می‌شه.
این مواد معدنی در حالت کلی شامل کلسیم، منیزیم، سدیم، پتاسیم، فسفر، آهن و روی هستند. مصرف مکمل‌های معدنی میتواند کمک کند که این نیازهای تغذیه‌ای به طور کامل تأمین شده و از پیدایش کمبودهای تغذیه‌ای که میتواند منجر به کاهش عملکرد ورزشی شود، جلوگیری کند.
مواد معدنی رایج مینرال ها در بهبود عملکرد ورزشی:
همانطور که گفته شد ورزشکاران مایعات زیادی از دست میدهند به‌ویژه در ورزش‌های استقامتی و تمرینات سنگین بدن آنها میتواند باعث کاهش سطح سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم شود. در چنین شرایطی، مصرف مکمل‌های معدنی به‌طور مؤثر میتواند از بروز اختلالات مختلف مانند گرفتگی عضلات، ضعف بدنی، کاهش عملکرد و خستگی مفرط جلوگیری کند.
برخی مینرال ها برای مثال منیزیم و فسفر در واکنش‌های شیمیایی تولید انرژی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها تاثیر دارند.
مصرف مناسب مینرال های گفته شده می‌تونه به ترمیم سریع‌تر عضلات آسیب‌دیده و کاهش التهاب کمک کنه. این امر به ورزشکاران کمک میکند تا در مدت زمان کوتاه تری به شرایط آمادگی پیشین برگرده و از آسیب‌های عضلانی جلوگیری کنه.
ورزشکاران حرفه‌ای به خاطر فشارهای بدنی زیاد، بیشتر از سایر افراد در معرض خطراتی مثل درگیری با عفونت‌ها و بیماری‌ها قرار میگیرند.
برخی مواد معدنی مثل روی و ویتامین D در تقویت سیستم ایمنی موثر و میتواند به جلوگیری از بیماری‌های مکرر در ورزشکاران کمک کنند.
به طور کلی این مینرال هایی که تا به الان نام برده شد به دلیل تأمین مواد معدنی ضروری برای بدن ورزشکاران، در بهبود قدرت، استقامت، و عملکرد کلی آنها نقش حیاتی دارند. آنها با مصرف این مینرال ها میتوانند عملکرد بهتری در طول تمرینات و مسابقات داشته باشند.
لینک کوتاه : arc66-487
