منیزیم یک ماده معدنی مهم است که نقش های ضروری در بدن ایفا می کند. باتوجه به اهمیت منیزیم، مکمل‌های حاوی این عنصر به عنوان راهکاری مؤثر برای تأمین نیاز روزانه افراد به طور گسترده ای در بازار موجود هستند. در این مقاله، به بررسی مقایسه علمی انواع منیزیم برای سلامت بدن خواهیم پرداخت.
منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش دارد. از جمله مهمترین عملکردهای آن شامل: کمک به عملکرد عضلات و اعصاب، تنظیم فشار خون و حمایت از سیستم ایمنی بدن است. همچنین این ماده مغذی در صدها فرآیند متابولیک و بسیاری دیگر از عملکردهای مهم بدن نقش ضروری دارد. منابع غذایی این ماده معدنی شامل: حبوبات، مغزها، دانه ها و سبزیجات با برگ سبز است. همچنین مقادیر اندکی این ماده در گوشت و ماهی یافت می‌شود. جذب منیزیم از مواد غذایی معمولاً بیشتر از جذب آن از مکمل‌های غذایی حاوی منیزیم است. جذب منیزیم از منابع غذایی معمولاً بین 50 تا 80 درصد است. در حالی‌که، معمولاً بین 20 تا 50 درصد از منیزیم موجود در مکمل ها ممکن است توسط بدن جذب شود. این درصد بسته به نوع منبع غذایی، ملح منیزیم موجود در مکمل و وضعیت گوارشی فرد متفاوت است.
کمبود جدی منیزیم معمولا نادر است. اما بیشتر در افرادی با مشکلات زیر رخ می‌دهد:
مصرف کم منیزیم باعث تغییر در مسیرهای بیوشیمیایی می شود که می تواند با گذشت زمان خطر بیماری را افزایش دهد. این بخش بر روی شش بیماری و اختلال که ممکن است منیزیم در آنها دخیل باشد تمرکز دارد: فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، پوکی استخوان، گرفتگی عضلانی، سندرم پیش از قاعدگی و سردردهای میگرنی.
جدول زیر میزان منیزیم توصیه شده روزانه بر اساس سن و جنس را نشان می دهد:
ملح منیزیم سیترات، یکی دیگر از اشکال رایج و محبوب منیزیم است که از ترکیب منیزیم با اسید سیتریک تشکیل شده است. یکی از مزایای اصلی منیزیم سیترات نسبت به دیگر اشکال منیزیم، جذب بالای آن در دستگاه گوارش است. این ویژگی باعث می‌شود که بدن بتواند به‌راحتی از منیزیم استفاده کند. علاوه بر این، منیزیم سیترات معمولاً طعمی شیرین و خوشمزه دارد که باعث می‌شود تمایل به استفاده از آن در بین مصرف کنندگان بیشتر گردد. منیزیم سیترات حدود 16% منیزیم المنتال دارد. بنابراین، اگر 1000 میلی‌گرم منیزیم سیترات مصرف کنید، حدود 160 میلی‌گرم آن منیزیم خالص خواهد بود. ملح منیزیم سیترات به عنوان یک ترکیب ملین طبیعی نیز عمل کرده و برای درمان یبوست مورد استفاده قرار می‌گیرد. منیزیم سیترات برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن و کاهش علائم کمبود منیزیم مانند خستگی، گرفتگی عضلات و اختلالات خواب مفید است.
منیزیم اکسید یکی از اشکال رایج و متداول منیزیم در مکمل‌های غذایی و دارویی است. این ترکیب معدنی به دلیل ویژگی‌ها و کاربردهای خاص خود، در صنعت داروسازی و تغذیه بسیار مورداستفاده قرار می‌گیرد. مهمترین ویژگی منیزیم اکسید این است که این ترکیب دارای بالاترین درصد منیزیم المنتال (حدود ۶۰%) در بین اشکال مختلف منیزیم است.
منیزیم گلوکونات یکی از اشکال مکمل منیزیم است که از ترکیب منیزیم با اسید گلوکونیک به وجود می‌آید. این شکل از منیزیم به‌واسطه خواص منحصربه فرد در حفظ سلامت بدن و بهبود عملکرد عضلات و سیستم عصبی موردتوجه قرار گرفته است. یکی از مزایای اصلی این ترکیب این است که منیزیم گلوکونات به‌خوبی در آب حل می‌شود و به راحتی از دستگاه گوارش جذب میگردد. منیزیم گلوکونات حدود 5% منیزیم المنتال دارد. یعنی برای دریافت 50 میلی‌گرم منیزیم، باید 1000 میلی‌گرم منیزیم گلوکونات مصرف شود.
منیزیم آسپارتات ترکیبی از منیزیم و آسپارتیک اسید است. این ترکیب دارای جذب گوارشی مناسب‌تر و فراهمی زیستی بالاتری از منیزیم اکسید و منیزیم سیترات است و حدود 10% منیزیم المنتال دارد. هم منیزیم و هم آسپارتیک اسید از جمله عناصر ضروری برای تولید انرژی در سلول‌های بدن هستند. در نتیجه مصرف منیزیم آسپارتات با تأمین منیزیم کافی برای بدن، به افزایش انرژی کمک می‌کند. مطالعات بالینی اخیر نیز نشان داده است که مصرف ترکیب منیزیم آسپارتات با پتاسیم آسپارتات برای افزایش انرژی و رفع خستگی عضلانی مفید است. منیزیم آسپارتات در مقایسه با سایر انواع منیزیم فرم رایجی نبوده ولی به طور خاص برای سندروم خستگی مزمن کاربرد دارد.
منیزیم مالئات یا منیزیم مالات، ترکیب منیزیم با اسید مالیک است. منیزیم مالئات جذب بالایی دارد و به تولید انرژی در بدن کمک می‌کند. منیزیم مالات از جمله املاح مناسب منیزیم جهت پیشگیری و جبران کمبود منیزیم در بدن شناخته می‌شود. اسید مالیک خود به‌عنوان یک عامل انرژی‌زا شناخته می‌شود که در کنار منیزیم می‌تواند به افزایش انرژی، کاهش خستگی و بهبود دردهای عضلانی کمک کند. قیمت بالای منیزیم مالات کمی استفاده از آن را دچار محدودیت کرده است. بااین‌حال، ویژگی‌های منحصربه‌فرد منیزیم مالات آن را به یک مکمل منیزیم محبوب در بین افراد ورزشکار تبدیل نموده است.
یکی دیگر از انواع منیزیم، منیزیم گلیسینات است. این ملح از اتصال عنصر منیزیم به آمینواسید گلیسین تشکیل شده است. جذب گوارشی بالای منیزیم گلیسینات و عوارض جانبی اندک آن موجب محبوبیت این ملح در مقایسه با سایر انواع منیزیم شده است. منیزیم گلیسینات دارای فراهمی زیستی بالا بوده و اثر ملین ندارد. گلیسین موجود در این ترکیب یک آمینواسید غیرضروری است که می‌تواند به‌عنوان یک پیش‌ساز برای برخی از ناقل‌های عصبی دخیل در تنظیم خلقوخو عمل کند. به همین علت برخی از محققین معتقدند ملح منیزیم گلیسینات می‌تواند علاوه بر تأمین نیازهای منیزیم بدن به بهبود خلق و کاهش اضطراب نیز کمک نماید. بر همین اساس، در افرادی که علاوه بر کمبود منیزیم با اختلالات خلق، اضطراب یا بی‌خوابی نیز مواجه هستند، منیزیم گلیسینات به‌عنوان یک ملح ارجح در بین مکمل‌های منیزیم پیشنهاد میگردد.
منیزیم گلوکونات یکی از اشکال مکمل منیزیم است که از ترکیب منیزیم با اسید گلوکونیک به وجود می‌آید. این شکل از منیزیم به‌واسطه خواص منحصربه‌فرد در حفظ سلامت بدن و بهبود عملکرد عضلات و سیستم عصبی موردتوجه قرار گرفته است. یکی از مزایای اصلی این ترکیب این است که منیزیم گلوکونات به‌خوبی در آب حل می‌شود و به‌راحتی از دستگاه گوارش جذب میگردد. منیزیم گلوکونات حدود 5% منیزیم المنتال دارد. یعنی برای دریافت 50 میلی‌گرم منیزیم، باید 1000 میلی‌گرم منیزیم گلوکونات مصرف شود.
منیزیم آسپارتات ترکیبی از منیزیم و آسپارتیک اسید است. این ترکیب دارای جذب گوارشی مناسب‌تر و فراهمی زیستی بالاتری از منیزیم اکسید و منیزیم سیترات است و حدود 10% منیزیم المنتال دارد. هم منیزیم و هم آسپارتیک اسید از جمله عناصر ضروری برای تولید انرژی در سلول‌های بدن هستند. در نتیجه مصرف منیزیم آسپارتات با تأمین منیزیم کافی برای بدن، به افزایش انرژی کمک می‌کند. مطالعات بالینی اخیر نیز نشان داده است که مصرف ترکیب منیزیم آسپارتات با پتاسیم آسپارتات برای افزایش انرژی و رفع خستگی عضلانی مفید است. منیزیم آسپارتات در مقایسه با سایر انواع منیزیم فرم رایجی نبوده ولی به طور خاص برای سندروم خستگی مزمن کاربرد دارد.
منیزیم مالئات یا منیزیم مالات، ترکیب منیزیم با اسید مالیک است. منیزیم مالئات جذب بالایی دارد و به تولید انرژی در بدن کمک می‌کند. منیزیم مالات از جمله املاح مناسب منیزیم جهت پیشگیری و جبران کمبود منیزیم در بدن شناخته می‌شود. اسید مالیک خود به‌عنوان یک عامل انرژی‌زا شناخته می‌شود که در کنار منیزیم می‌تواند به افزایش انرژی، کاهش خستگی و بهبود دردهای عضلانی کمک کند. قیمت بالای منیزیم مالات کمی استفاده از آن را دچار محدودیت کرده است. بااین‌حال، ویژگی‌های منحصربه‌فرد منیزیم مالات آن را به یک مکمل منیزیم محبوب در بین افراد ورزشکار تبدیل نموده است.
منیزیم تائورات ترکیب منیزیم با آمینواسید تائورین است. اتصال تائورین به منیزیم باعث بهبود جذب گوارشی و افزایش فراهمی زیستی آن گشته است. تائورین یک آمینواسید غیرضروری است که در بسیاری از بافت‌های بدن، به‌ویژه در مغز و قلب وجود دارد. این آمینواسید همچون عنصر منیزیم به‌عنوان یک ماده مؤثر در سلامت قلب شناخته می‌شود و می‌تواند به کاهش فشارخون و بهبود عملکرد قلب کمک کند. علاوه بر این، تائورین دارای خواص آرام‌بخش است و ممکن است به کاهش اضطراب و بهبود خواب کمک کند. شواهد محدودی نیز موجود است که نشان می‌دهد، دریافت مکمل منیزیم تائورات برای تنظیم سطح قند خون مفید است. در نتیجه ملح منیزیم تائورات یک ترکیب مفید و مؤثر در تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن با جذب بالا و خواص مثبت برای سلامت قلب و روان است.
ملح منیزیم ال-ترئونات یکی از اشکال جدید مکمل منیزیم است که به دلیل تأثیرات مثبتش بر عملکرد مغز و حافظه بسیار موردتوجه قرار گرفته است. این ترکیب از یون منیزیم به‌اضافه اسید ترئونیک تشکیل شده است. اسید ترئونیک یک متابولیت ویتامین C است که در بدن به‌عنوان یک منبع انرژی و برای تولید کلاژن نقش دارد. منیزیم ترئونات به دلیل ساختار شیمیایی خاص خود، قابلیت جذب بالایی دارد و می‌تواند به‌راحتی از سد خونی - مغزی عبور کند و سطح منیزیم را در بافت مغز افزایش دهد. به همین علت، به نظر می‌رسد این ترکیب برای بهبود حافظه، یادگیری، تمرکز و بهبود علائم افسردگی مفید باشد. در نتیجه، جذب عالی، تأمین منیزیم، تقویت حافظه و کاهش اضطراب از مزایای ویژه ملح منیزیم ال - ترئونات به شمار می‌روند. این ملح حدود 8% منیزیم المنتال دارد. یعنی، اگر 1000 میلی‌گرم منیزیم ترئونات مصرف کنید، تقریباً 80 میلی‌گرم آن منیزیم خالص خواهد بود.
منیزیم پیدولات به دلیل قیمت مناسب و قابلیت تهیه به فرم مکمل مایع بسیار موردتوجه قرار گرفته است. منیزیم پیدولات جذب بالایی داشته و به تأمین منیزیم موردنیاز بدن کمک می‌کند. پیدولات در تشکیل اسیدآمینه هیدروکسی پرولین نقش دارد. این اسیدآمینه از اجزای اصلی ساختار کلاژن در مفاصل، غضروف و پوست است. در نتیجه، برخی بر این باورند که منیزیم پیدولات به حفظ استخوان‌ها و دندان‌های قوی کمک می‌کند.
منیزیم پیکولینات از اتصال منیزیم به اسید پیکولینیک ساخته می‌شود. این نوع منیزیم به علت جذب بالای گوارشی اش شناخته شده است و به نظر می‌رسد به بهبود عملکرد مغز و کاهش استرس کمک کند.
منیزیم کلراید ترکیب منیزیم و کلروین است که هم قابلیت جذب گوارشی دارد و هم جذب پوستی. این ملح حدود 12% منیزیم المنتال دارد و به فرم خوراکی برای افزایش سطح منیزیم، درمان یبوست و تسکین سوزش معده کاربرد دارد. منیزیم کلراید در محصولات موضعی از جمله روغن منیزیم، نمک حمام و انواع پماد و لوسیون به کار می‌رود. فرم موضعی منیزیم کلراید اغلب به‌منظور تسکین و کاهش درد و گرفتگی عضلانی کاربرد دارد و موجب افرایش سطح منیزیم بدن نمی‌گردد.
منیزیم سولفات یک ملح معدنی از منیزیم است که به نام " نمک اپسوم" نیز شناخته می‌شود. این فرم از منیزیم بیشتر در محصولات تزریقی و وریدی کاربرد دارد و برای مکمل‌های منیزیم خوراکی کاربردی ندارد. ازآنجایی که منیزیم سولفات مقداری جذب پوستی نیز دارد، در صنایع و ساخت برخی محصولات موضعی نیز مورداستفاده قرار می‌گیرد.
منیزیم نقش حیاتی در سلامت انسان دارد. سطوح پایین با عوارض جانبی متعددی از جمله افسردگی، بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.اگر به اندازه کافی از این ماده معدنی در رژیم غذایی خود استفاده نمی کنید، ممکن است بخواهید مکمل ها را در نظر بگیرید. شما می توانید برای تهیه انواع مکمل ورزشی و ویتامین های اورجینال به سایت پرومکمل به آدرس www.promokamel.com مراجعه نمایید.
بهترین قرص جوشان منیزیم برای ورزشکاران قرص جوشان منیزیم پلاس می باشد. به منظور تقویت عملکرد عضلات و حفظ سلامت سیستم عصبی می‌توان این محصول را مورد استفاده قرار داد. این قرص ممکن است کیفیت خواب را نیز بهبود بخشد.
مکمل‌های منیزیم را در هر زمانی از روز می‌توانید مورد مصرف قرار دهید. مصرف مکمل‌های غذایی از جمله منیزیم برای بسیاری از افراد به هنگام صبح راحت‌تر است زیرا در این صورت احتمال فراموش کردن مصرف آنها کمتر می‌شود. برخی از افراد نیز ترجیح میدهند به هنگام شام یا درست قبل از خواب منیزیم را مصرف کنند که در این صورت نیز مشکلی پیش نخواهد آمد.
قرص‌های منیزیم اغلب بدون هیچ مشکلی و بدون بوجود آوردن عارضه جانبی در بدن جذب می‌شوند. اما در بعضی موارد نادر نیز مشکلات گوارشی مثل اسهال، حالت تهوع و استفراغ بوجود می‌آورند. در صورت مشاهده هر یک از این عوارض می‌توانید قرص منیزیم خود را در کنار غذا میل کنید تا احتمال بروز عارضه‌های گوارشی کمتر شود. چنانچه در این صورت باز هم دچار عوارض شدید، بهتر است با پزشک مشورت نمایید.
لینک کوتاه : arc28-448
