بسیاری از افراد در سنین بالا تصمیم به بدنسازی و عضله سازی می گیرند. بسیاری معتقدند عضله سازی در سنین بالا می تواند بسیار سخت باشد هر چند این باور اشتباه است. افراد در هر سن و شرایطی می توانند ورزش کنند و عضله بسازند و تنها باید با روش صحیح این کار آشنا باشند. با افزایش سن، به طور طبیعی شاهد کاهش توده عضلانی و قدرت بدنی خود هستیم. اما این موضوع به معنای عدم توانایی در عضله‌سازی نیست. با رعایت نکات اصولی و برنامه‌ریزی صحیح، می‌توان در سنین بالا نیز عضله‌سازی کرد و از مزایای آن بهره برد. در کنار عضله‌سازی باید در برخی مواقع به فکر چربی سوزی نیز باشید. در این مقاله به بررسی سن مفید عضله سازی: عضله سازی در سنین بالا خواهیم پرداخت.
انجام تمرینات ورزشی و برخورداری از آمادگی جسمانی در سنین بالا، باعث می‌شود تا افراد بتوانند فعالیت‌های روزانه خود را به راحتی و بدون وابستگی به دیگران انجام دهند. از این رو، کیفیت زندگی و استقلال آن‌ها حفظ خواهد شد. علاوه بر این، داشتن فعالیت ورزشی و فیزیکی، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را نظیر؛ مشکلات قلبی و دیابت نوع 2 کاهش خواهد داد. این بیماری ها در بین افراد میانسال بسیار شایع هستند و عموما بخاطر داشتن سبک زندگی و تغذیه نامناسب ایجاد می شوند. بنابراین، با فعال ماندن از لحاظ فیزیکی می‌توان از بروز بسیاری از بیماری‌ها مانند؛ پوکی استخوان، فشار خون بالا و آرتریت، جلوگیری نمود.
بهترین سن برای شروع فعالیت‌های ورزشی و به ویژه بدنسازی، از ۲۰ تا ۳۰ سالگی است. البته یادتان باشد که هیچ وقت برای شروع ورزش دیر نیست. تفاوتی ندارد که ۱۴ سال دارید یا در آستانه ۶۰ سالگی هستید، در هر صورت ورزش تاثیر فراوانی در سلامت و البته تناسب اندام شما خواهد داشت. با این‌حال انجام حرکات ورزشی باید با اصول و تکنیک‌های خاص متناسب با هر سن انجام شود.
عضله سازی پس از پنجاه سالگی همانند عضله سازی در سنین جوانی اتفاق می‌افتد، با این تفاوت که برخی عوامل می‌توانند این فرآیند را متأثر کنند. اصول کلی عضله‌سازی و به دست آوردن قدرت بیشتر پس از ۵۰ سالگی نیز همانند سایر سنین صدق می‌کند.برای شروع، از وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید. همچنین می‌توانید تعداد تکرارها و مجموع ست‌ها را افزایش دهید. این اصل به نام "اضافه بار تدریجی" یا "پیشرونده" شناخته می‌شود و یک اصل اساسی در عضله‌سازی است.
همانطور که گفته شد افزایش سن باعث کاهش توده عضلانی بدن می شود. در یک فرد جوان توده عضلانی تا 50 درصد وزن کل بدن می رسد و این میزان در سنین 75 تا 80 سالگی به 25 درصد کاهش می یابد. تغییراتی که با افزایش سن در عضلات رخ می دهد عبارتند از:
با افزایش سن در سیستم عصبی نیز تغییراتی رخ می دهد که باعث توانایی انقباضی کمتر و حجم در عضلات می شود. همه این عوامل باعث احساس ضعف، خستگی و کاهش تحمل فشار در افراد مسن می گردد و می تواند بر عضله سازی اثر منفی بگذارد. تحقیقات حاکی از این هستند که بسیاری از مشکلات در دوران پیری ناشی از عدم تحرک و انجام فعالیت بدنی می باشند. فعالیت بدنی می تواند باعث کاهش یا معکوس کردن بیماری های مزمن و ناتوانی شود. بنابراین در این دوران با داشتن برنامه ورزشی و غذایی مناسب می توان از این مشکلات جلوگیری کرد.
برای عضله سازی در سنین بالا و انجام تمرینات قدرتی باید از سطح مناسبی آمادگی جسمانی، انعطاف پذیری و چابکی برخوردار باشید. در غیر این صورت این تمرینات می توانند آسیب بسیاری به شما بزنند. سالمندان باید تمرینات قدرتی را به دقت انجام دهند و به مرور فشار تمرینات را بالا ببرند.
برای افراد در این دهه باید به سراغ ورزش هایی مانند دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی منظم، پیلاتس ساده یا تمرینات کششی بروید. این ورزش ها نقش مهمی در ورزیدگی بدن و آشنا شدن با تمرینات قدرتی دارند.
برای شروع هر برنامه ورزشی در این سنین باید در ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. به طور مثال شرایطی مانند عدم ورزش در سال های قبل، بیماری های مزمنی مانند آرتریت و …. فرد را نیازمند مشاوره با پزشک، فیزیوتراپیست و فیزیولوژیست می کند. حتی ممکن است نیاز باشد از برخی مکمل ها مانند کلسیم در رژیم روزانه خود بهره ببرید.
داشتن یک رژیم مناسب، برای عضله سازی در سنین بالا لازم و ضروری است و بدون تغذیه مناسب، به نتیجه نخواهید رسید. مهم‌ترین مواد مغذی برای عضلات، پروتئین‌ها هستند. یک رژیم غذایی غنی از پروتئین به عضله سازی در دوران پیری کمک می‌کند. وعده‌های غذایی باید حاوی پروتئین حیوانی (مانند ماهی یا گوشت قرمز کم چرب) و پروتئین گیاهی (مانند سویا، غلات، حبوبات یا آجیل) باشد. در کنار پروتئین، غذاهای دیگری مثل کربوهیدرات‌های پیچیده هم لازم است؛ چراکه بدن مواد مغذی کافی و انرژی لازم برای تمرینات قدرتی را از چنین کربوهیدرات‌هایی دریافت می‌کند. غذاهای کامل و ترجیحاً فرآوری نشده، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ارزشمندی را برای بدن فراهم می‌کنند. این موارد عمدتاً در محصولات غلات کامل، میوه‌های تازه و سبزیجات وجود دارند.
اصولاً تمرینات باید همه گروه های عضلانی را تقویت کند و بهترین تمرینات برای سالمندان (و برای هر سنی) تمرینات قدرتی و مقاومتی است که تمام گروه‌های عضلانی بدن را درگیر می‌کند؛ اما به صورت کلی تمرینات فانکشنال برای عضلات نگهدارنده و مرکزی بدن اهمیت ویژه‌ای دارد؛ زیرا به حفظ تحرک و تعادل شما کمک می‌کند. ماهیچه های نگهدارنده و مرکزی شامل عضلات شکم، عضلات پشت و عضلات پا می‌شود. اگر عضلات نگهدارنده و مرکزی هنوز به اندازه کافی قوی نیستند، می‌توان ابتدا با یک فیزیوتراپ در مراکز تخصصی تمرین کرد.
بسیار مهم است که تمرینات به درستی انجام شود تا از آسیب دیدگی و وارد شدن فشار به بدن جلوگیری شود.تمریناتی مانند اسکات، پرس سینه روی نیمکت یا قایقی نیز هماهنگی را بهبود می‌بخشد و در نتیجه ایمنی بیشتری را در طول توالی حرکت برای شما فراهم می‌کند. تمرینات کششی بسیار مفید است و انعطاف عضلات و رباط‌ها را افزایش می‌دهد و همچنین توانایی و تعادل شما را بالا خواهد برد. همیشه عضله سازی در سنین بالا را با تمرینات استقامتی سبک ترکیب کنید. پیاده روی منظم، شنا یا تمرینات مقاومتی را زیرنظر مربی متخصص انجام دهید. از آنجایی که تمرین نه تنها به ماهیچه‌ها بلکه بر مفاصل و سیستم قلبی عروقی نیز فشار وارد می‌کند، بنابراین باید به طور منظم توسط پزشک معاینه شوید. این امر به ویژه اگر سابقه بیماری‌های قبلی دارید، بسیار مهم تر می‌شود.
برای ساخت عضله، بدن به مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. در ادامه به برخی از مواد غذایی مفید برای عضله سازی اشاره می‌کنیم:
مکمل‌های غذایی: در صورت نیاز می‌توان از مکمل‌های مولتی‌ویتامین و مینرال استفاده کرد.
عضله‌سازی در سنین بالا نه تنها امکان‌پذیر است، بلکه فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. با مشورت با پزشک، شروع برنامه ورزشی مناسب و رعایت نکات مهم، می‌توانید در هر سنی عضله بسازید و از فواید آن بهره‌مند شوید. اگر شما تغذیه و تمرین مناسب و هدفمندی نداشته باشید، استفاده از مکمل های بدنسازی کمک‌تان نخواهد کرد.شما می توانید برای تهیه انواع مکمل ورزشی و پروتئین وی های اورجینال به سایت پرومکمل به آدرس www.promokamel.com مراجعه نمایید.
هم مردان و هم زنان 50 سال به بالا در اثر تمرین با وزنه می توانند به حجم و قدرت عضلانی دست یابند. در حقیقت، زنان و مردان به یک اندازه به این نوع تمرینات واکنش مثبت نشان می دهند. البته مردان در شروع کار معمولا توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند و این بدان معناست که بهتر می توانند به این هدف نائل آیند. با این حال، زنان نیز می تواند بر اساس حجم عضلانی خود، به اندامی زیبا دست یابند.
بله سخت تر است. در واقع شما دیگر یک بدن جوان ندارید که راحت تر به اهداف خود دست یابید. اما سخت تر به این معنا نیست که نتوانید آن را انجام دهید.
تحقیقات نشان داده اند بزرگسالانی که در سلامت کامل به سر می برند، با دو یا سه بار تمرین در وزنه در هفته می توانند مقدار قابل توجهی عضله بسازند.
کاهش توانایی عضله سازی در سنین بالا و حفظ آن یا حتی از دست دادن عضله در این دوران، معمایی است که پزشکان هنوز به طور کامل آن را متوجه نشده‌اند و حل نکرده‌اند. یکی از دلایل این است که بدن شما در سنین بالا، برای فعالیت پروتئین بیشتری را به سوخت تبدیل می‌کند.
لینک کوتاه : arc33-633
