ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است و بدن ما نمی‌تواند به خودی خود این ویتامین را تولید کند و باید با مصرف مواد غذایی و داروهای مکمل این ویتامین را به بدن برسانیم تا از فواید ویتامین C بهره‌مند شویم. در این مطلب به بررسی فواید ویتامین سی برای ورزشکاران خواهیم پرداخت.
ویتامین C که آن را به نام اسکوربیک اسید نیز می‌شناسند، یک ویتامین محلول در آب بوده که با اینکه اسید است اما ساختاری شبیه به گلوکز دارد. از این ویتامین به منظور پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها و همچنین کوتاه نمودن مدت زمان سرماخوردگی می‌توان بهره گرفت.بیشتر افراد هنگامی که به ویتامین C فکر می‌کنند به یاد آب پرتقال می‌افتند. دلیل این امر واضح است زیرا مرکبات یکی از بهترین منابع دریافت این ویتامین محسوب می‌شوند. اما از طریق مکمل‌های غذایی نیز می‌توان این ویتامین را برای بدن تامین کرد.
در اینجا فواید ویتامین C در بدنسازی را به تفکیک شرح می‌دهیم:
همه افراد به ویتامین C نیاز دارند چه ورزشکار باشند و چه نباشند. اما اگر به عنوان یک ورزشکار یا بدنساز حرفه‌ای فعالیت می‌کنید استفاده از این ویتامین می‌تواند علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن شما به ریکاوری پس از تمرینات شدید ورزشی نیز کمک کند.
استفاده از ویتامین C در ورزشکاران مرد سبب می‌شود تا سطح کورتیزول نسبت به تستوسترون پایین نگه داشته شود. این عمل موجب می‌شود تا عملکرد ورزشکار در طی روز در بالاترین سطح خود قرار بگیرد و در نتیجه فرد ورزشکار نتیجه‌گیری بهتری از تمرینات خود کسب نماید. البته این سخن به این معنا نیست که ورزشکاران خانم به ویتامین C نیازی ندارند. مصرف این ویتامین در بانوان نه تنها به محافظت از پارگی مویرگ‌ها کمک می‌کند بلکه به تقویت عملکرد کبد پرداخته و سطح استروژن در طول چرخه قاعدگی را متعادل نگه می‌دارد و این موضوع کاملا به نفع آنها است.
ویتامین C در متابولیسم اسیدهای آمینه به ویژه تشکیل کلاژن نقش دارد. کلاژن ماده اصلی تشکیل دهنده بافت همبند است که استخوان‌ها و عضلات را در کنار هم نگه می‌دارد. هنگامی که ورزشکار تمرینات شدید ورزشی انجام می‌دهد مثلا وزنه‌های سنگین بلند می‌کند، به عضلات فشار وارد شده و احتمال آسیب بالا می‌رود اما به کمک ویتامین C می‌توان از بروز این مشکل پیشگیری کرد. ویتامین C به جذب بهتر آهن در بدن کمک می‌کند. برای اتصال اکسیژن به هموگلوبین در خون مقدار آهن در بدن باید در سطح مناسبی باشد. اگر مقدار اکسیژن در خون در حد کافی نباشد، اکسیژن از عضلات گرفته می‌شود و بنابراین عملکرد آنها کاهش می‌یابد.شاید بتوان ویتامین C را بیشترین ویتامین محلول در آب دانست به عبارت دیگر این ویتامین بسیار سریع در آب پخش می‌شود. بخش اعظمی از سلول‌های عضلانی را آب تشکیل می‌دهد. هرچه یک ورزشکار بیشتر عضلانی شود، ویتامین سی در بدن وی بیشتر پراکنده شده و در نتیجه غلظت آن در بافت‌های بدن کاهش می‌یابد. با توجه به این دلایل باز هم می‌توان به اهمیت مصرف ویتامین C در بدنسازی بیشتر پی برد.
کمبود ویتامین C علائم و نشانه‌های مخصوص به خود را دارد و کمبود ویتامین C برای زمان طولانی می‌تواند خطرناک و دردسرساز باشد. بیماری اسکوروی در نتیجه کمبود شدید ویتامین C ایجاد می‌شود که این بیماری موجب احساس خستگی و درماندگی شده و موجب تضعیف قدرت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها و سیستم ایمنی بدن می‌شود. برخی از علائم کمبود ویتامین C در بدن می‌توان به مواردی از جمله کبودی سریع پوست، التهاب لثه‌ها، خون‌ریزی لثه‌ها، تأخیر در بهبود زخم‌ها، تورم لثه‌ها، خشکی و شکنندگی مو، ایجاد نقطه‌های قرمز روی پوست، خون دماغ شدن، ضعف سیستم ایمنی، بیماری‌های گوارشی مانند اسهال، بیماری خودایمنی، افزایش وزن به‌علت کند شدن متابولیسم، تورم در مفاصل و در صورت کمبود ویتامین در طولانی مدت فشار خون بالا، بیماری کیسه صفرا، سکته مغزی، سرطان وگرفتگی عروق اشاره کرد.
برای بررسی نقش و تاثیر ویتامین C در بدنسازی، ابتدا باید این ویتامین را بیشتر بشناسید و با عملکرد آن در بدن آشنا شوید. ویتامین C یا آسکوربیک اسید یک ویتامین محلول در آب است که بدن نمی‌تواند آن را تولید کند و باید از طریق غذا یا مکمل‌ها تامین شود. این ویتامین در بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن نقش دارد، از جمله:
سنتز کلاژن: پروتئینی که برای ساخت و ترمیم بافت‌های همبند مانند پوست، مو، تاندون، استخوان و غضروف ضروری است.
سنتز کارنیتین: ماده‌ای که برای حمل چربی‌ها به میتوکندری و تبدیل آنها به انرژی مورد نیاز است.
سنتز نوراپی‌نفرین: یک نوع از هورمون‌های استرس که بر روی فشار خون، ضربان قلب، سوخت‌وساز و خلق‌وخو موثر است. تقویت سیستم ایمنی و افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها و بیماری‌هامحافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو که توسط رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌شوند و می‌توانند منجر به پیری زودرس، التهاب، بیماری‌های قلبی، سرطان و آسیب عضلانی شوند.
همچنین ورزش شدید، به ویژه تمرینات مقاومتی، می‌تواند رادیکال‌های آزاد و اکسیداتیو تولید کند که ممکن است به بافت عضلات آسیب برساند، اما مصرف کافی ویتامین C می‌تواند به کاهش این آسیب کمک کند.
انواع منابع غذایی که حاوی ویتامین C:
طالبی منبعی غنی از ویتامین C است. به طور کلی یک طالبی یا خربزه متوسط حاوی تقریبا ۲۰۲.۶ میلی گرم ویتامین سی است.
مرکبات دارای ویتامین C بسیار بالایی هستند. یک پرتقال متوسط ۷۰ میلی گرم ویتامین C دارد، در حالی که یک گریپ فروت حدود ۹۶ میلی گرم دارد. آب مرکبات حاوی مقادیر بیشتری ویتامین C هستند و یک فنجان آب پرتقال حدود ۷۱ میلی گرم C ویتامین دارد.
یک فنجان بروکلی به اندازه یک پرتقال ویتامین C دارد. بروکلی منبع خوبی از سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، فسفر، پتاسیم، روی، تیامین، نیاسین و فولات است.
کلم قرمز که به آن کلم بنفش نیز می‌گویند، ویتامین C بالا و کالری کمی دارد. نصف فنجان کلم قرمز فقط ۱۴ کالری دارد؛ اما تقریباً ۳۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را به ما ارائه می‌دهد. همچنین دارای فیبر و سایر ویتامین‌ها نیز هست.
همه انواع فلفل‌ها کم کالری و سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم، فولات و فیبر هستند. فلفل دلمه‌ای قرمز تقریباً ۸ برابر بیشتر از فلفل دلمه‌ای سبز بتاکاروتن و ۱.۵ برابر ویتامین C بیشتری دارد.
برای بهره مندی از فواید ویتامین C در بدنسازی باید نحوه و زمان مصرف این ویتامین را بشناسید. زمان مصرف این ویتامین بستگی به هدف و نوع تمرین شما دارد. برخی متخصصان توصیه می کنند که این ویتامین را قبل از تمرین بخورید تا از تجزیه گلیکوژن عضلانی و کاهش انرژی جلوگیری کنید. برخی دیگر پیشنهاد می‌کنند که ویتامین ث را بعد از تمرین بخورید تا آسیب‌های اکسیداتیو و التهابات ناشی از تمرین را کاهش دهید و به ریکاوری عضلانی کمک کنید. برخی هم معتقدند که ویتامین C را هم قبل و هم بعد از تمرین بخورید تا از هر دو فایده بهره‌مند شوید. به طورکلی می‌توان گفت که زمان مصرف ویتامین C برای بدنسازی باید با توجه به نیاز و واکنش بدن شخصی سازی شود. برای این کار می توانید از مشاوره با یک متخصص تغذیه یا پزشک استفاده کنید.
مصرف ویتامین C در بدنسازی بستگی به وزن، سن، جنسیت، سطح فعالیت و نیازهای شخصی شما دارد. مصرف این ویتامین در بدنسازی مفید است اما باید به میزان لازم و مجاز مصرف شود. مقدار مجاز مصرف این ویتامین در مردان و زنان متفاوت است چون نیاز بدن آنها متفاوت است.همچنین میزان مصرف این ویتامین در مردان و زنان ورزشکار، به خصوص بدنساز ۵ الی ۶ برابر افراد معمولی است.
به طور کلی میزان مصرف به صورت زیر است:
لازم به دکر است که بهترین راه برای تعیین میزان مصرف ویتامین C مناسب برای شما، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه است.
علاوه بر مصرف مواد غذایی مکمل ها نکته ی مهمی در ارتباط با انتخاب مکمل های ورزشی وجود دارد. شما می توانید برای تهیه انواع مکمل ورزشی و ویتامین های اورجینال به سایت پرومکمل به آدرس www.promokamel.com مراجعه نمایید.
ویتامین C یک ماده مغذی ضروری برای عملکردهای مختلف بدن است و همان‌طور که بالا توضیح دادیم، مصرف ویتامین سی در ورزش و برای بدنسازان هم مهم است؛ اما به طور مستقیم رشد عضلات را تحریک نمی‌کند. رشد عضلانی در درجه اول به عواملی مانند مصرف پروتئین، تمرینات مقاومتی و دریافت کالری مازاد و همچنین عوامل دیگری مانند ریکاوری خوب و تعادل هورمونی بستگی دارد.با این حال، ویتامین C به طور غیرمستقیم از رشد عضلات حمایت می‌کند؛ همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، ویتامین سی در ورزش می‌تواند از صدمات در حین ورزش جلوگیری کند و عملکرد ورزشکار را در بهبود می‌بخشد.
بسیاری از مکمل های ویتامین C در هر وعده 1000+ میلی گرم ویتامین C را ارائه می دهند که این میزان بسیار بیشتر از نیاز برخی از افراد است که روزانه به آن احتیاج دارند. براساس پژوهش های علمی، مصرف بیش از حد ویتامین C – بیش از 1000 میلی گرم در یک دوز – باعث ناراحتی معده می شود. و برای ورزشکارانی که دارای آهن طبیعی (هموکروماتوز) هستند ، مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند مضر باشد. دقت داشته باشید در برخی موارد مصرف این دارو با داروهای قلبی و معالجات سرطان تداخل دارد.
بیشتر متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند افراد ویتامین مورد نیاز خود را با استفاده از رژیم غذایی صحیح دریافت کنند. همیشه توصیه می شود ورزشکاران بدنسازی برای تامین مواد معدنی مورد نیاز بدن شان از مکمل های غذایی تایید شده استفاده کنند. دقت داشته باشید مصرف این محصولات باید تحت نظر پزشک باشد. معمولا پزشکان مکمل هایی نظیر قرص جوشان ویتامین ث را پیشنهاد می دهند که خطر جدی ای برای افراد به وجود نمی آورند تجویز می کنند. این مکمل به جذب آهن کمک زیادی می کند.
علاوه بر قرص جوشان و قرص ویتامین سی، میوه‌های زیادی، منبع خوبی برای ویتامین سی هستند؛ اما فقط میوه‌ها نیستند؛ بلکه مواد غذایی دیگری مثل سبزیجات و برخی منابع پروتئینی دیگر هم (مثل مرغ) ویتامین سی دارند.
لینک کوتاه : arc27-425
