بدنسازی چه به صورت تفریحی و چه رقابتی یک نوع سبک زندگی است که داخل یا خارج از باشگاه انجام می شود و به ساخت عضلات بدن به وسیله وزنه زدن و مواد مغذی کمک می کند. برای به حداکثر رساندن نتایج حاصل از تمرین در باشگاه باید روی برنامه غذایی تمرکز کنید چون خوردن غذای اشتباه برای شما مضر است و از اهداف بدنسازی دور تان می کند. در این مقاله سعی داریم تا به بررسی اینکه بدنسازان بعد از تمرین بهتر است کدام مواد غذایی را مصرف نمایند بپردازیم. پس با ما همراه باشید.
اگر بهترین نتیجه را از تمرین بدنسازی می‌خواهید، تغذیه مناسب بعد از تمرین ضروری است. سوخت رسانی به بدن بعد از تمرین یکی از مهمترین بخش‌های عضله سازی و ریکاوری است. اگر بعد از تمرین غذاهای مناسب نخورید، یا آنها را در زمان مناسب مصرف نکنید، دستاوردهای شما از تمرین خوب نخواهد بود و ممکن است در نهایت ضرر کنید.مهم ترین دلیل برای خوردن چیزی بعد از ورزش، ایجاد پاسخ انسولین است. انسولین یک هورمون بسیار آنابولیک است و افزایش سریع آن تجزیه پروتئین را متوقف می‌کند و به تشویق سنتز پروتئین کمک می‌کند. حذف این وعده غذایی به این معنی است که این اثرات آنابولیک را از دست خواهید داد. شما فقط تجزیه بیشتر پروتئین را تشویق می‌کنید که در طول زمان منجر به از دست دادن وزن می شود. به بیان ساده، خوردن غذا بعد از ورزش به عضله سازی و پایان دادن به تجزیه پروتئین برای ریکاوری بهتر کمک می‌کند. پس از یک جلسه تمرینی شدید بدنسازی، ذخایر گلیکوژن شما تخلیه می شود. پر کردن مجدد آنها تجزیه پروتئین را متوقف می کند و سنتز پروتئین را افزایش می دهد. برخلاف تغذیه قبل از تمرین، که در آن کربوهیدرات‌های پیچیده ترجیح داده می‌شود، کربوهیدرات های شما در این وعده باید ساده باشند تا پاسخ انسولین برای ساخت عضله، جلوگیری از درد و ریکاوری سریع تر باشد. بهترین انتخاب برای بلافاصله بعد از باشگاه، پروتئین های سریع هضم و کربوهیدرات های با گلیسمی متوسط تا بالا با هضم سریعتر هستند.
در وعده غذایی بعد از تمرین بدنسازی باید تا حد زیادی از چربی ها اجتناب شود، همانطور که در طول وعده غذایی قبل از تمرین این کار را انجام دادند. آنها روند هضم را کند می‌کنند و این زمانی است که نمی‌خواهید جریان مواد مغذی را به بدن خود کاهش دهید. وعده غذایی بعد از تمرین را بیش از ۱ تا ۲ ساعت بعد پس از اتمام فعالیت زمان بندی کنید. اگر در حین تمرین، شیک مصرف کردید، بلافاصله پس از تمرین، شیک را مصرف نکنید. حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از آخرین شیکی که حین تمرین مصرف کرده‌اید، یک وعده غذایی بخورید. وعده غذایی بعد از تمرین شما باید شامل سبزیجات و سایر غذاهای کامل باشد و فقط یک شیک پروتئینی نباشد. بدن شما به فیبر و ویتامین‌های موجود در غذاهای واقعی نیاز دارد
پروتئین: پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند. منابع مناسب شامل:
کربوهیدرات‌ها: برای بازیابی ذخایر انرژی (گلیکوژن) بدن بسیار ضروری هستند:
چربی‌های سالم: اگرچه در اولویت بعد از تمرین نیستند، چربی‌های سالم می‌توانند به حفظ تعادل انرژی کمک کنند. منابع خوب شامل:
مایعات: هیدراته نگه داشتن بدن بعد از تمرین بسیار مهم است، بنابراین مصرف آب یا نوشیدنی‌های الکترولیتی نیز توصیه می‌شود.این ترکیب از مواد غذایی باعث می‌شود تا بدن به سرعت ریکاوری کرده و فرایند عضله‌سازی را شروع کند.
یکی از مهمترین اصولی که باید به آن توجه بسیاری کنید این است که به بدن خود توجه کنید و سوخت مورد نیاز آن را برای رسیدن به یک اندام ایده‌آل، تأمین کنید. برنامه رژیم غذایی بدنسازی زمانی نتیجه عالی می‌دهد که آن را با یک برنامه دقیق و اصولی، مرحله به مرحله به پیش ببرید. در این بخش قرار است تعداد زیادی برنامه غذایی بدنسازی به شما معرفی کنیم تا به اهداف خود برسید. پنج اصل مهم برنامه غذایی بدنسازی حجمی که می‌توانند به عنوان یک راهنمای مستمر تلقی شوند عبارتند از:
در طول روز غذا بخورید:
درست است که می‌توانید با خوردن سه وعده در روز عضله‌سازی کنید و به حجم بدن خود بی‌افزایید؛ اما استفاده از چندین وعده غذایی کوچک به همراه تنقلات سالم در طی روز کمک خواهد کرد تا دائماً سیر نگه‌داشته شوید و سطح قند خون بدن خود را به صورت مستمر کنترل کنید، چرا که متابولیسم بدن شما با محرک تمرین رابطه دوسویه دارد. از این رو سعی کنید به جای سه بعدی غذایی در طول روز، از پنج وعده غذای کوچک به همراه تنقلات سالم مثل میوه‌جات استفاده کنید.
اگر مواد غذایی پرکالری را که اغلب هیچگونه ارزش غذایی هم ندارند از برنامه غذایی خود حذف کنید، مطمئن باشید به بهبود و سلامت زندگی خود کمک بزرگی کرده‌اید. همچنین حذف این مواد به حفظ برنامه غذایی شما کمک بسیار زیادی خواهد کرد. با محدود کردن این مواد غذایی، خود به خود متوجه خواهید شد که تمرینات‌تان بهتر جواب خواهد داد و بعد از مدتی می‌توانید به خوبی این تفاوت را احساس کنید.
نوشیدنی‌های بدون کالری و نوشیدن مقدار زیاد آب به شما کمک خواهد کرد تا بدنتان را در اوج عملکرد نگه‌دارید. نوشیدنی‌های حاوی قند را کنار بگذارید! زیرا سیستم دفاعی بدن شما را مختل خواهد کرد و این باعث می‌شود تا به نتیجه دلخواه خود در رشته ورزشی مورد نظرتان نرسید. اگر میل شدیدی به نوشیدنی‌های شیرین دارید، باید به جای استفاده از آب میوه‌های قند‌دار، نوشابه‌ها و... از ترکیبات آمینو اسیدی زنجیره‌ای که کالری کمی هم دارند استفاده کنید. بنابراین اهمیت نوشیدن آب را جدی بگیرید و سعی کنید روزانه ۸ لیوان آب مصرف کنید البته اگر تمرینات شما سنگین است، پیشنهاد می‌شود بیش از این مقدار آب مصرف کنید تا به عضلاتتان آسیبی وارد نشود و عملکردتان حین ورزش بالا رود.
باید در طول برنامه غذایی خرد به قدر کافی از پروتئین استفاده کنید تا ماهیچه‌هایتان افزایش پیدا کند و در عین حال منجر به تحرک ترشح هورمون‌های چربی سوز شود. همچنین مواد غذایی که دارای پروتئین زیاد هستند باید همیشه اولویت اول شما محسوب شود. مصرف پودر پروتئین با کیفیت و اورجینال هم می‌تواند یک راه سالم و آسان برای رسیدن به اهداف شما در جهت رسیدن به اندامی با عضلات فولادین محسوب شود. پروتئین وی (که از آب پنیر تشکیل شده است) اگر بین وعده‌های غذایی متناسب با وزن مصرف شود می‌تواند در رساندن پروتئین کافی و خالص به بدن شما عملکرد مناسبی از خود نشان دهد؛ همچنین پروتئین کازئین مخصوص ورزشکاران هم اگر به شکل پودینگ یا شیک استفاده شود، باعث افزایش عمل کرد بدن خواهد شد.
کربوهیدرات به دو صورت وجود دارد. اول کربوهیدرات‌هایی مثل برنج، نان و ماکارونی که به سرعت قند خون را بالا می‌برند و سریعتر جذب می‌شوند. دوم کربوهیدرات‌های غیر نشاسته‌ای مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل که به دلیل برخورداری از فیبر زیاد قندخون را به تدریج افزایش میدهند. کربوهیدرات‌های غیر نشاسته‌ای باید مهمترین بخش مصرف برنامه غذایی شما باشد چرا که برای لاغری و حفظ عضلات بسیار کلیدی است. از این دست کربوهیدرات باید بلافاصله بعد از غذا و یا تمرینات ورزشی استفاده کنید. زیرا در این زمان است که بدنتان می‌تواند با سرعت بسیار زیادی سوخت مورد نظرش را تأمین کند و مجدداً ذخایر گلیکوژن عضلات را فراهم آورد.
زمان وعده بعد از تمرین اهمیت زیادی دارد، که حالت ایده‌آل آن نهایتا تا دو ساعت بعد از ورزش است. اما بهتر است نیم ساعت پس از تمام شدن تمرین خود، وعده خود را میل کنید. تأثیر آنابولیک بر روی عضلات که دقیقا بعد از یک تمرین ایجاد می‌شود، کوتاه‌مدت است. به این معنا که برای به حداکثر رساندنِ ریکاوری و نتیجه دلخواه، باید وعده‌ای که از خانه آورده‌اید (که غنی از پروتئین و کربوهیدرات است) را نهایتا تا دو ساعت پس از ورزش میل کنید. اما بهتر است پیش از این که باشگاه را ترک کنید، وعده بعد از تمرین خود را میل کنید. این کار باعث می‌شود تا رشد حداکثری عضلاتتان را تضمین کنید.
شما برای بازیابی انرژی، عضله سازی و افزایش متابولیسم خود به وعده بعد از تمرین نیاز دارید، اما نوع تغذیه نادرست می‌تواند تمام زحمات ورزشی شما را از بین ببرد. غذاهای نادرست بعد از تمرین شامل غذاهایی است که به سختی هضم می شوند، مملو از قند یا مملو از چربی های اشباع شده هستند، چنین غذاهایی برای سلامتی در حالت عادی هم مضر هستند.با در نظر گرفتن این موضوع، ما تصمیم گرفتیم بدترین غذاهایی را که بعد از تمرین می‌خوریم را لیست کنیم:
بعد از تمرین بدنسازی، باید برای بازسازی عضلات و تعمیر بافت‌های آسیب دیده، غذاهایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم مصرف کنید. پروتئین‌ها مهمترین ماده غذایی برای بازسازی و رشد عضلات هستند. بنابراین، مصرف منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، عدس و سایر مواد غذایی با پروتئین بالا به عنوان یک وعده غذایی پس از تمرین بدنسازی بسیار مفید هستند. همچنین، مصرف کربوهیدرات ساده مانند شیرینی، نان سفید و بیسکوییت باید به حداقل ممکن کاهش یابد. به جای آن، مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات پیچیده مانند سبزیجات، میوه‌ها که به آهستگی هضم می‌شوند و قند خون را به آرامی افزایش میدهند، مفید است. همچنین، می‌توانید مایعاتی مانند آب، نوشابه‌های طبیعی و غیره را نیز مصرف کنید تا برای بازسازی عضلات و جایگزینی الکترولیت‌هایی که در هنگام تمرینات بدنسازی از دست می‌روند، کمک کنید. امروزه مکمل‌های تقلبی فراوانی در بازار ایران وجود دارند. مصرف این محصولات فیک علاوه‌بر اینکه شما را به اهدافتان نمی‌رساند، برای سلامتی نیز بسیار مضر است. شما می توانید برای تهیه انواع مکمل ورزشی و ویتامین های اورجینال به سایت پرومکمل به آدرس www.promokamel.com مراجعه نمایید.
بهترین منابع پروتئین برای عضله‌سازی بعد از ورزش شامل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات (مانند ماست و شیر)، گوشت قرمز کم‌چرب و منابع گیاهی مانند سویا و عدس هستند. این مواد غذایی پروتئین با کیفیت بالا فراهم می‌کنند که به ترمیم و رشد عضلات پس از تمرین کمک می‌کند. همچنین، مصرف مکمل‌های پروتئینی مانند وی پروتئین نیز می‌تواند گزینه مناسبی برای تأمین نیازهای پروتئینی پس از ورزش باشد.
برای افزایش وزن و عضله سازی باید در کنار پروتئین، به میزان بیشتری کربوهیدرات دریافت کنید.
لینک کوتاه : arc29-437
